Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι η διατήρηση του φυσιολογικού βάρους έχει πολύ μεγάλη σημασία για την υγεία μας. Όμως αυτό δεν σημαίνει ούτε ότι μπορούμε ούτε ότι πρέπει όλοι να χωράμε στο μικρότερο νούμερο παντελόνι ή φούστα. Το σωστό βάρος για τον καθένα μας είναι εκείνο που τον κάνει να νιώθει όμορφα με την εικόνα του εαυτού του εξασφαλίζοντας τη σωματική αλλά και την ψυχική του υγεία. Ο δικτυακός τόπος WebMD μάς δίνει απλές συμβουλές για να ελέγχουμε το βάρος μας αποτελεσματικά, χωρίς να χρειάζεται να απαρνηθούμε την απόλαυση του φαγητού.
Ελαττώστε τα κακά λίπη
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε λίπη, ιδίως κορεσμένα, τα οποία υπάρχουν στο κόκκινο κρέας, στο βούτυρο, στο τυρί και στα γαλακτοκομικά προϊόντα με πολλά λιπαρά, ενοχοποιούνται για την πρόκληση αθηροσκλήρωσης. Θα πρέπει να τα ελαττώσετε. Τροποποιήστε τις μαγειρικές συνταγές χρησιμοποιώντας τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Για παράδειγμα αντικαταστήστε το βούτυρο με ελαιόλαδο, δοκιμάστε το γάλα με 1% λιπαρά αντί για πλήρες και αποφύγετε τα κουλουράκια, τα κέικ και τα πατατάκια. Προτιμήστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και φτωχές σε λίπη, όπως τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φρούτα. Σας χορταίνουν πιο εύκολα, έχουν λιγότερες θερμίδες και είναι πολύ πιο υγιεινές.
Να θυμάστε ότι οι θερμίδες είναι θερμίδες από όπου και αν προέρχονται
Ανεξάρτητα από το είδος των τροφών που επιλέγετε, εάν οι συνολικές ημερήσιες θερμίδες που λαμβάνετε είναι περισσότερες από αυτές που καταναλώνετε, το βάρος σας θα αυξηθεί. Περιορίστε τις τροφές που έχουν μεγάλη θερμιδική αλλά μικρή θρεπτική αξία, όπως τα μπισκότα, τα αναψυκτικά, οι τυποποιημένοι χυμοί, τα γλυκά και τα διάφορα σνακ.
Τρώτε μέτριες μερίδες φαγητού
Αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να λιμοκτονήσετε. Γαρνίρετε μία σχετικά μικρή μερίδα κοτόπουλου ή κρέατος με πολλά βραστά ή ωμά λαχανικά και λίγο ρύζι ή ζυμαρικά και το βέβαιο είναι ότι θα χορτάσετε. Μην τρώτε ό,τι υπάρχει μέσα στο πιάτο σας, αν δεν πεινάτε άλλο. Ξεχάστε το σύνδρομο της ‘τελευταίας μπουκιάς’ που είναι η ‘δύναμή μας’, όπως συνηθίζουν να λένε οι μαμάδες στα παιδιά τους. Σταματήστε όταν χορτάσετε. Μην παρασύρεστε και αδειάζετε το πιάτο.
Να τρώτε μόνο αν πραγματικά πεινάτε
Μοιάζει αφελές, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι συνηθίζουμε να τρώμε για οποιονδήποτε άλλο λόγο και όχι γιατί πραγματικά πεινάμε. Πριν ανοίξετε το ψυγείο σκεφτείτε για ποιο λόγο το κάνετε. Μήπως είστε θυμωμένοι ή θλιμμένοι ή βαριέστε;
Υπολογίστε τις ενεργειακές σας ανάγκες
Γράψτε σε ένα χαρτί όλα τα τρόφιμα που καταναλώνετε μέσα στη μέρα
Προσπαθήστε για μία εβδομάδα να καταγράφετε ανελλιπώς όσα τρόφιμα καταναλώνετε, καθώς και τα αναψυκτικά και τους χυμούς που πίνετε. Φροντίστε να σημειώνετε και την ώρα της ημέρας που τρώτε. Έτσι θα καταλάβετε γιατί ‘παχαίνετε χωρίς να τρώτε’ καθώς και ποιες είναι οι ώρες της ημέρας που πεινάτε.
Πίνετε άφθονο νερό
Πόσες φορές δεν πιάνετε τον εαυτό σας να τρώει, ενώ στην πραγματικότητα απλώς διψάτε; Φροντίστε να πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα Ένας καλός τρόπος να ελαττώσετε την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε είναι να πίνετε ένα με δύο ποτήρια νερού πριν από το γεύμα σας.
Μην αφήνετε τον εαυτό σας να πεινάσει
Εάν μείνετε τελείως νηστικοί και αφήσετε τον οργανισμό σας να νιώσει πολύ έντονη πείνα, το βέβαιο είναι ότι παρά τις καλές σας προθέσεις για να τρώτε ελεγχόμενα και σωστά, θα επιδοθείτε σε ένα πλούσιο γεύμα προκειμένου να κορέσετε την πείνα σας. Το μυστικό είναι να τρώτε μικρά και συχνά γεύματα. Μην παραλείπετε κανένα από τα πέντε απαραίτητα γεύματα της ημέρας, γιατί θα φάτε τη διπλάσια ποσότητα αργότερα!
Μην υποβάλλετε τον οργανισμό σας σε συνεχή στέρηση
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, ακόμη και οι τηγανητές πατάτες και το παγωτό με σιρόπι σοκολάτας συμπεριλαμβάνονται σε ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής αλλά και υποθερμιδικής δίαιτας. Ένα γλυκό μία φορά την εβδομάδα δεν θα σας παχύνει. Αντίθετα σας κάνει να νιώθετε ότι δεν στερείστε και ότι μπορείτε να απολαύσετε τις μικροχαρές του φαγητού, όπως κάθε άνθρωπος.
Βρείτε το δικό σας Δείκτη Μάζας Σώματος
Να έχετε ρεαλιστικούς στόχους. Η σταδιακή απώλεια βάρους είναι ο μόνος τρόπος να αποφύγετε το σύνδρομο ‘γιο-γιο’, δηλαδή τις συνεχείς αυξομειώσεις του βάρους σας. Ο φυσιολογικός και ασφαλής ρυθμός αδυνατίσματος είναι ένα με ενάμισι κιλό την εβδομάδα.
Η δίαιτα δεν συνεπάγεται κοινωνική απομόνωση
Μην αποφεύγετε να βγείτε να φάτε στο εστιατόριο με φίλους επειδή προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Εκτός από το ότι μπορείτε να επιλέξτε φαγητό που δεν ‘σας βγάζει’ από το πρόγραμμα της δίαιτας, ακόμη και να φάτε κάτι παραπάνω για μία φορά δεν σημαίνει ότι θα πάρετε όσο βάρος έχετε χάσει και ότι πάνε χαμένες όλες σας οι προσπάθειες, Και οι μικρές παρασπονδίες είναι μέσα στο πρόγραμμα.
Το μυστικό είναι να μάθουμε να τρώμε σωστά!
Ας συνειδητοποιήσουμε όλοι μας ότι η απώλεια βάρους είναι πολύ πιο εύκολη από τη διατήρηση του επιδιωκόμενου ιδανικού βάρους. Γι’ αυτό ο στόχος μας θα πρέπει να είναι να μάθουμε να τρώμε σωστά για όλη μας τη ζωή. Η τήρηση των κανόνων υγιεινής διατροφής μόνο όσο διαρκεί το πρόγραμμα απώλειας βάρους δεν προσφέρει ουσιαστικά τίποτα. Αμέσως μετά τη διακοπή της δίαιτας τα κιλά θα επανέλθουν και μάλιστα ίσως και περισσότερα από όσα χάσαμε με τόσο κόπο και στέρηση.
Πηγή: health.in.gr
Επιμέλεια: Δέσποινα Μπερή, ιατρός
