Δε μπορούμε να το δούμε ή να το αισθανθούμε, όμως μέσα στο γαστρεντερικό μας σύστημα (γνωστό και ως έντερο) ζει ένα διασυνδεδεμένο σύστημα μικροοργανισμών που συνολικά αριθμεί περίπου 100 τρισεκατομμύρια κύτταρα και φιλοξενεί έως και 2000 τύπους βακτηρίων [1], το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του εντέρου μας.
Αυτό που είναι απίστευτο είναι ότι αυτή η αόρατη αποικία που ζει μέσα στο έντερό μας, που περιλαμβάνει επίσης μύκητες και ιούς, ζυγίζει συνολικά όσο και ο εγκέφαλός μας, περίπου 3 κιλά.
Τα βακτήρια προκαλούν παθογένειες, αλλά τα περισσότερα από τα βακτήρια στο έντερό μας είναι εκεί για να μας βοηθήσουν. Στην πραγματικότητα, αυτό το δίκτυο «καλών μικροβίων» αποτελεί το 70-80% του ανοσοποιητικού μας συστήματος και είναι η πρώτη γραμμή άμυνας μας ενάντια σε επιβλαβή παθογόνα και μικρόβια.
Πώς συμβάλλουν τα προβιοτικά στην υγεία του εντέρου;
Οι μικροοργανισμοί σε αυτό το πολύπλοκο σύστημα, γνωστό ως «μικροβίωμα του εντέρου», ζουν κυρίως στο παχύ και λεπτό έντερο, αλλά μπορούμε να τους βρούμε και σε άλλα μέρη του σώματος, όπως τη μύτη, το στόμα και το δέρμα. Και έχουν μια ποικιλία σύνθετων επιπτώσεων στην υγεία μας. Όχι μόνο μειώνουν το pH του εντέρου μας για να το κάνουν πιο εχθρικό για τα κακά μικρόβια, αλλά πολλά επίσης εκκρίνουν αντιμικροβιακές ενώσεις που μπλοκάρουν τους υποδοχείς στο έντερο. [2]
Τα ωφέλιμα βακτήρια, που αναφέρονται ως προβιοτικά, αποτελούν σημαντικό μέρος του μικροβιώματος μας και:
- προάγουν την καλή πέψη και την κανονικότητα στις εντερικές κενώσεις [3]
- ενισχύουν και παρέχουν ενέργεια στον βλεννογόνο του εντέρου [4]
- παράγουν βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Κ και των βιταμινών Β όπως η Β12 [5]
- ενισχύουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών [6]
- υποστηρίζουν την υγιή ορμονική ισορροπία και τον μεταβολισμό [7]
Η δυσβίωση και η ευημερία των φιλικών βακτηρίων
Όταν οι συνθήκες του εντέρου δεν είναι ιδανικές για τα ευεργετικά βακτήρια, τα κακά μπορούν να παραγκωνίσουν τα καλά. Γνωστό ως δυσβίωση, αυτό μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από προβλήματα υγείας και δυσάρεστα συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένης της πεπτικής διαταραχής. [8] Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν ορισμένα πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να διατηρήσουμε την ευημερία των καλών βακτηρίων στο έντερό μας, ώστε να μπορούμε να έχουμε τα οφέλη που παρέχουν.
💡 Συνεχίστε να διαβάζετε το παρακάτω άρθρο και μάθετε στο νο 9 (από τους παρακάτω 9 τρόπους) πώς τα προβιοτικά Flora μπορούν να δώσουν ώθηση στην υγεία του εντέρου σας και να θέσουν τα θεμέλια για τη βέλτιστη πέψη.
9 εύκολοι τρόποι για να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας!
1. Τρώτε ποικιλία από φυτικές τροφές
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας είναι να εστιάσετε στην κατανάλωση περισσότερων φρέσκων φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σας. Εκτός από τα φρούτα και τα λαχανικά, άλλα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια, είναι επίσης φιλικά προς το έντερο.
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα, υγιή λίπη και αντιοξειδωτικά όπως οι πολυφαινόλες που τροφοδοτούν τα κύτταρά μας και προάγουν την υγεία στον βλεννογόνο του εντέρου. Τα φυτικά τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε πρεβιοτικά, που είναι διάφορα είδη ινών, ανθεκτικό άμυλο (που διασπάται πιο αργά) και σύνθετους υδατάνθρακες που το σώμα μας δε μπορεί να αφομοιώσει, αλλά τα βακτήρια του εντέρου μας τρέφονται με αυτά. Τα πρεβιοτικά βοηθούν στην επιβίωση των φιλικών βακτηρίων και μας παρέχουν οφέλη για πιο υγιές έντερο.
Πως; Μετά τη διάσπαση των πρεβιοτικών μέσω της διαδικασίας της ζύμωσης, η χλωρίδα του εντέρου μας (τα φιλικά βακτήρια που υπάρχουν στο έντερο) παράγει στη συνέχεια τύπους λιπών που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFA).
Τα SCFA έχουν αρκετούς ευεργετικούς ρόλους στο σώμα: [9]
- θρέφοντας τα κύτταρα του εντέρου
- βελτιώνοντας τη δύναμη του εντερικού φραγμού
- εξισορροπώντας το σάκχαρο στο αίμα
- υποστηρίζοντας το ανοσοποιητικό σύστημα
- διεγείροντας ειδικά κύτταρα του εντέρου για να παράγουν την ορμόνη που μας κάνει να νιώθουμε καλά τη σεροτονίνη [10]
Τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικές ίνες μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση του γενικού μεταβολισμού μας. [11]
Οι τροφές που τρέφουν τα φιλικά βακτήρια του εντέρου περιλαμβάνουν:
- Λαχανικά
- Φρούτα
- Όσπρια
- Ολικής αλέσεως
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Μπαχαρικά
Βάλτε περισσότερα από τα παρακάτω τρόφιμα στη διατροφή σας για βέλτιστη υγεία του εντέρου:
- σπαράγγια
- σκόρδο
- κρεμμύδια
- χόρτα πικραλίδα
- φυλλώδη λαχανικά
- μπρόκολο
- κουνουπίδι
- μήλα
- αχλάδια
- μούρα
- αγκινάρες
- λιναρόσποροι
- chia
- βρώμη
- φασόλια
- κολυκύθα
Κατά τη μέτρηση των περισσότερων λαχανικών, μια μερίδα είναι ίση με αυτή που θα γέμιζε ένα φλιτζάνι. Για τα ωμά φυλλώδη χόρτα, μια μερίδα ισοδυναμεί με 2 φλιτζάνια.
2. Τα μη συνταγογραφούμενα και τα συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορούν να επηρεάσουν το μικροβίωμα
Τα φάρμακα δεν μπορούν πάντα να αποφευχθούν. Όμως πολλά φάρμακα μπορούν να επηρεάσουν την υγεία και τη σύνθεση του μικροβιώματός μας. Μια μελέτη που ανέλυσε 28 φάρμακα διαπίστωσε ότι φάρμακα που περιλαμβάνουν αντιβιοτικά, καθαρτικά και αναστολείς αντλίας πρωτονίων που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία του έλκους, μπορούν να εξαφανίσουν τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου μας, αφήνοντάς μας ευάλωτους σε λοιμώξεις και ασθένειες. [12] Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Microbiome, διαπίστωσε ότι το αντιφλεγμονώδες παυσίπονο (ΜΣΑΦ) ιβουπροφαίνη μπορεί να έχει την ίδια αρνητική επίδραση στη χλωρίδα του εντέρου μας με τα αντιβιοτικά. [13]
3. Περιορίστε την επεξεργασμένη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ραφιναρισμένη ζάχαρη, όπως η λευκή ζάχαρη και το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στα καλά βακτήρια, ενώ αυξάνει τον πολλαπλασιασμό των κακών μικροβιακών παραγόντων στο έντερο. Έτσι η υπερβολική ζάχαρη μπορεί όχι μόνο να προκαλέσει αύξηση βάρους, ανισορροπίες σακχάρου στο αίμα, λαχτάρα για ακόμα περισσότερη ζάχαρη και μυκητιάσεις, αλλά η διαδικασία της πέψη της ζάχαρης από τα κακά βακτήρια μπορεί επίσης να προκαλέσει φούσκωμα και κράμπες. [14]
Πρόσφατες μελέτες ανακάλυψαν ότι η ζάχαρη μπορεί επίσης να οδηγήσει σε «διαρρέον έντερο», μια κατάσταση όπου η υγεία του βλεννογόνου του λεπτού εντέρου διακυβεύεται, επιτρέποντας σε μεγάλα άπεπτα σωματίδια τροφής και τοξίνες να περάσουν στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή στο σώμα, αλλεργίες και αυτοάνοσες διαταραχές. [15] Το να κόψετε όλη τη ζάχαρη μπορεί να είναι δύσκολο. Έτσι απλά απολαύστε γλυκές λιχουδιές με μέτρο. Και πάντα να ελέγχετε τις ετικέτες των τροφίμων για κρυφές πηγές.
4. Αποφύγετε επίσης τα τεχνητά γλυκαντικά
Η αποφυγή της ζάχαρης είναι καλή για το έντερο σας. Αλλά αν στρέφεστε σε τεχνητά γλυκαντικά όπως η ζαχαρίνη, σκεφτείτε το ξανά. Παρόλο που τα τεχνητά γλυκαντικά έχουν τεχνικά μηδενικές θερμίδες, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να αλλοιώσουν αρνητικά το έντερο, κάτι που μπορεί τελικά να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, φτωχό μεταβολισμό γλυκόζης και -σε σοβαρές περιπτώσεις- αντίσταση στην ινσουλίνη. [16] Για την παρασκευή γλυκών χωρίς ζάχαρη, επιλέξτε υγιεινά και φυσικά γλυκαντικά χωρίς ζάχαρη, όπως ερυθριτόλη ή αλλυλόζη.
5. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι τρόφιμα στα οποία τα σάκχαρα και οι υδατάνθρακές τους έχουν διασπαστεί σε οξύ ή αλκοόλ από μικροοργανισμούς, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων τύπων αβλαβών ζυμομυκήτων και ωφέλιμων βακτηρίων. [17] Η ζύμωση είναι στην πράξη εδώ και χιλιάδες χρόνια ένας νόστιμος τρόπος για να διατηρήσετε τα τρόφιμα ενώ ενισχύετε την περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά. Μελέτες δείχνουν ότι μερικοί από τους πολλούς τρόπους που αυτά τα τρόφιμα μπορούν να υποστηρίξουν τη συνολική υγεία, περιλαμβάνουν [18]:
- υποστήριξη της υγιούς πέψης και της γνωστικής λειτουργίας
- ενίσχυση της ανοσίας
- παροχή βιταμινών και μετάλλων
Η κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να εισάγει με συνέπεια ευεργετικά προβιοτικά στο έντερό μας για τη βελτίωση της υγείας του.
Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, πλούσια σε προβιοτικά περιλαμβάνουν:
- Ξυνολάχανο
- Κίμτσι
- Μίσο
- Tempeh
- Τουρσιά (αυτά με την προσθήκη ξυδιού δεν έχουν προβιοτικά)
- Κομπούχα
- Κεφίρ
- Γιαούρτι
- Ωμά τυριά
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση συντηρούνται στο ψυγείο των καταστημάτων και θα πρέπει να δείχνουν στην ετικέτα τους, το αν υπάρχουν ζωντανές καλλιέργειες εντός. Ενώ ποτά όπως η μπύρα και το κρασί παρασκευάζονται μέσω ζύμωσης, συνήθως παστεριώνονται για να αφαιρεθούν τα βακτήρια και να δημιουργηθεί ένα εμπορικό προϊόν σταθερό στο ράφι.
Το γιαούρτι είναι μια από τις πιο προσιτές και δημοφιλείς τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση και είναι εύκολο να συμπεριληφθεί στην καθημερινή σας διατροφή. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο του, με φρούτα και ξηρούς καρπούς, να προστεθεί σε σέικ πρωτεΐνης ή να χρησιμοποιηθεί αντί για κρέμα γάλακτος ή μαγιονέζα. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση γιαουρτιού μπορεί να βελτιώσει την ποικιλομορφία των εντερικών βακτηρίων και μπορεί ακόμη να βοηθήσει στη δυσανεξία στη λακτόζη (19, 20). Φροντίστε να παραλείψετε τα γεμάτα ζάχαρη προϊόντα γιαουρτιού. Αντ’ αυτού, επιλέξτε απλό γιαούρτι και γλυκάνετε το μόνοι σας φυσικά, με φρέσκα φρούτα και λίγο μέλι Manuka.
6. Βρείτε τρόπους για να μειώσετε το στρες
Γνωρίζατε ότι το στρες και οι ορμόνες που εκκρίνονται υπό καθεστώς στρες μπορούν επίσης να επηρεάσουν την υγεία του μικροβιώματος του εντέρου; Έρευνες έχουν δείξει ότι ακόμη και σύντομες κρίσεις στρες μπορούν να αλλάξουν αρνητικά τη σύνθεση και τον αριθμό των ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο, ενώ αποδυναμώνουν τον φραγμό του και το αφήνουν ευάλωτο. [21]
Μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε το άγχος για να βελτιώσετε την υγεία και την ευεξία του εντέρου περιλαμβάνουν:
- Άσκηση
- Διαλογισμό
- Περνώντας χρόνο στη φύση
- Κάνοντας διασκεδαστικές δραστηριότητες ή χόμπι
- Σύνδεση με φίλους και οικογένεια
Έτσι, την επόμενη φορά που θα πάτε να χαλαρώσετε, να ξέρετε ότι κάνετε κάτι καλό για την υγεία του εντέρου σας.
7. Περάστε περισσότερο χρόνο στη φύση
Το να περνάτε χρόνο έξω μπορεί να μειώσει τα επίπεδα άγχους και να βελτιώσει την αίσθηση της ευεξίας σας. Μπορεί να είναι καλό και για την υγεία του εντέρου σας. Μερικές πρόσφατες μελέτες βρήκαν στοιχεία ότι όσοι περνούν περισσότερο χρόνο στη φύση ή ζουν σε αγροτικές περιοχές έχουν καλύτερη μικροβιακή ποικιλομορφία, περισσότερα ωφέλιμα βακτήρια και καλύτερη υγεία του εντέρου από τους κατοίκους των πόλεων. [22]
Η κηπουρική μπορεί επίσης να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την ποικιλομορφία των βακτηρίων του εντέρου σας.
8. Αποφύγετε τους ρύπους και τις επιβλαβείς χημικές ουσίες
Κάθε μέρα το σώμα μας βομβαρδίζεται με μια ποικιλία περιβαλλοντικών και επιβλαβών χημικών ουσιών που βρίσκονται στον αέρα και το νερό. Αλλά κρύβονται επίσης στο φαγητό, τα προϊόντα προσωπικής περιποίησης και τα σπίτια μας. Ρύποι όπως τα φυτοφάρμακα και τα βαρέα μέταλλα μπορούν να έχουν αρνητική επίδραση στην υγεία του εντέρου μας και τα ευεργετικά βακτήρια. [23]
Η πλήρης εξάλειψή τους δεν θα είναι ποτέ δυνατή. Μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την έκθεση είναι:
- Τρώτε βιολογικά όποτε είναι δυνατόν
- Αποφύγετε να πίνετε από ή να αποθηκεύετε τρόφιμα σε πλαστικό
- Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα με τεχνητά πρόσθετα, χρώματα και συντηρητικά.
- Χρησιμοποιήστε «πράσινα» προϊόντα καθαρισμού ή φτιάξτε τα δικά σας με ασφαλή συστατικά όπως μαγειρική σόδα, υπεροξείδιο του υδρογόνου και ξύδι
- Χρησιμοποιήστε «καθαρότερα» καλλυντικά και προϊόντα μπάνιου
- Αγοράστε ένα στρώμα από οργανικά υλικά
- Κάντε σάουνα
9. Πάρτε ένα καθημερινό προβιοτικό
Μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε φυτικά συστατικά είναι το θεμέλιο ενός υγιούς εντέρου. Αλλά η καθημερινή λήψη προβιοτικών μπορεί να προάγει την υγεία του εντέρου με εντατικό και βολικό τρόπο. Όταν ταξιδεύετε, μην φεύγετε από το σπίτι χωρίς αυτά.
Μερικές από τις πιο καλά μελετημένες και ωφέλιμες ομάδες βακτηριακών στελεχών που περιλαμβάνονται στις προβιοτικές φόρμουλες περιλαμβάνουν το Lactobacillus και το Bifidobacterium. Διαφορετικά στελέχη σε αυτές τις οικογένειες ωφέλιμων βακτηρίων έχουν τις δικές τους μοναδικές επιδράσεις στον οργανισμό. Για παράδειγμα, ένας τύπος προβιοτικού Lactobacillus μπορεί να έχει διαφορετικά οφέλη από έναν άλλο. [24]
Τα προβιοτικά μετρώνται σε CFU (μονάδες σχηματισμού αποικιών) και συχνά κυμαίνονται μεταξύ 1-100 δισεκατομμυρίων, δηλώνοντας πόσα καλά βακτήρια βρίσκονται στο προβιοτικό τη στιγμή της παρασκευής. Ενώ συνήθως πιστεύεται ότι όσο υψηλότερα είναι τα CFU, τόσο καλύτερο είναι το προβιοτικό, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η ποιότητα των στελεχών μέσα στο προβιοτικό σας μπορεί να είναι πιο σημαντική από τον αριθμό των στελεχών μόνο. [25]
Όταν επιλέγετε ένα προβιοτικό συμπλήρωμα, είναι καλύτερο να επιλέξετε μια φόρμουλα που:
- Εγγυάται τη βιωσιμότητα των προβιοτικών στελεχών
- Περιλαμβάνει στελέχη που είναι υψηλής ποιότητας και καλά μελετημένα
- Μπορεί να επιβιώσει από το οξύ του στομάχου, ώστε να αποικίσει το έντερο για μέγιστη αποτελεσματικότητα
Οι προβιοτικές φόρμουλες της Flora έχουν σχεδιαστεί με βάση την επιστήμη, περιέχουν καθαρά συστατικά και έχουν σχεδιαστεί για να επιβιώνουν από το οξύ του στομάχου, ώστε τα προβιοτικά που χρειάζεστε να μπορούν να εισέλθουν στο έντερό σας ανέπαφα.
Τα προβιοτικά Flora περιέχουν έναν ισορροπημένο συνδυασμό στελεχών που βοηθούν στην προώθηση της ισορροπημένης υποστήριξης της υγείας του εντέρου για τις συγκεκριμένες ανάγκες σας.
Βασισμένα 100% στην επιστήμη, τα προβιοτικά Flora είναι:
- Χωρίς γλουτένη
- Κατάλληλα για Χορτοφάγους
- Ακατέργαστα
- Στο ψυγείο για διατήρηση της φρεσκάδας τους με αναγραφόμενο στην ετικέτα τον εγγυημένο αριθμό των ζωντανών βακτηρίων έως και τη λήξη τους
Βρείτε τη μια από τις 7 φόρμουλες Προβιοτικών της Flora που ταιριάζει σε σας!
Βιβλιογραφία
- https://www.nature.com/articles/s41586-019-0965-1
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4837740/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5670282/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3864899/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21933312/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s11894-019-0740-3
- https://academic.oup.com/mend/article/28/8/1221/2623221
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315779/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24388214/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4396604/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23303873/
- https://www.sciencedaily.com/releases/2021/12/211208161126.htm
- https://link.springer.com/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284805/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284805/#B19-nutrients-12-01348
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
- https://med.stanford.edu/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723656/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7318541/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25209713/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7213601/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33319792/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7151736/
- https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8329331/
