Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι ίσως τα πιο γνωστά διατροφικά συμπληρώματα και όλοι λιγότερο ή περισσότερο γνωρίζουμε τα οφέλη τους.
Τι είναι τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα;
Τα ω 3 λιπαρά είναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ, που δε μπορεί να παραχθεί από το σώμα μας, αλλά πρέπει να ληφθεί μέσω της διατροφής μας. Είναι ένα πολυακόρεστο μόριο λίπους βραχείας αλύσου, ανήκει στα καλά λιπαρά και η ονομασία του είναι ALA ή άλφα-λινολενικό οξύ. Το ALA το παίρνουμε μόνο από φυτικές πηγές.
Τι είναι το EPA και το DHA
Είναι δυο άλλοι τύποι των ω 3, μακράς αλύσου και με διαφορετική χημική σύσταση. Είναι δευτερογενή παράγωγα του ALA, όταν δηλαδή αυτό καταναλωθεί μετατρέπεται εντός του οργανισμού σε EPA (ή εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και DHA (ή δοκοσαεξανοϊκό οξύ). Τα EPA και DHA τα λαμβάνουμε άμεσα από τα ψάρια και τα krills, τα οποία τρώγοντας φύκια, μετατρέπουν το ALA των φυκιών σε EPA και το DHA.
Τι σχέση έχουν τα ω 3 με τα ω 6 λιπαρά;
Τα ω 6 λιπαρά είναι το δεύτερο απαραίτητο λιπαρό οξύ, που δε μπορεί να παραχθεί από το σώμα μας, αλλά πρέπει να ληφθεί μέσω της διατροφής μας. Είναι επίσης πολυακόρεστο, ανήκει στα καλά λιπαρά, η ονομασία του είναι LA λινελαϊκό οξύ και προέρχεται μόνο από φυτικές πηγές. Όταν το LA καταναλωθεί μετατρέπεται σε αραχιδονικό, γ- λινελαϊκό και συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA).
Χρειαζόμαστε και τα δύο ωμέγα λιπαρά οξέα καθημερινά. Για κάθε 1 γραμμάριο ω3 πρέπει να καταναλώνουμε άλλο 1 γραμμάριο ω6 λιπαρά οξέα.
Γιατί τα ωμέγα λιπαρά είναι τόσο σημαντικά;
Τα ωμέγα λιπαρά είναι αναγκαία για τη λειτουργία κάθε ζωντανού κυττάρου του οργανισμού, καθώς αποτελούν τα βασικά δομικά στοιχεία που επιτρέπουν στον οργανισμό να χτίζει και να διατηρεί υγιείς κυτταρικές μεμβράνες. Πέραν της λειτουργίας τους ως πηγή ενέργειας ή αποθήκευσης, τα ωμέγα λιπαρά διακρίνονται από τα υπόλοιπα λίπη καθώς είναι βιολογικά ενεργά, παίζοντας κρίσιμο ρόλο σε διάφορες λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος, όπως:
-την πήξη του αίματος
-τη ρύθμιση της φλεγμονώδους ανταπόκρισης
-τη σύνθεση ορμονών
-την υγιή ανάπτυξη και διαίρεση των κυττάρων
-την μετακίνηση των ουσιών εντός κι εκτός των κυττάρων
-τη γονιμότητα -την ανάπτυξη των παιδιών
Ποια είναι τα οφέλη των ω 3 στην υγεία
- Προάγουν την καρδιαγγειακή υγεία, την υγιή πίεση του αίματος κι εμποδίζουν τον σχηματισμό θρόμβων
- Διατηρούν υγιή επίπεδα τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης
- Υποστηρίζουν την υγεία των ματιών, των οστών και του δέρματος
- Συμβάλλουν στην εγκεφαλική και τη σωματική ανάπτυξη στα έμβρυα και τα θηλάζοντα βρέφη
- Τονώνουν την εγκεφαλική λειτουργία και τη μνήμη
- Βοηθούνστη διατήρηση υγιών αρθρώσεων
- Μειώνουν σημαντικά τα συναισθηματικά και τα σωματικά συμπτώματα του PMS
- Δρουν ως ρυθμιστές της φλεγμονής και ως αντιοξειδωτικά
Ποια είναι τα οφέλη των ω 6 στην υγεία
- Υποστηρίζουν την υγιή αρτηριακή πίεση και πήξη
- Προάγουν την υγεία των οστών
- Ενισχύουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού
- Βελτιώνουν την επιδερμίδα, τα μαλλιά και τα νύχια
- Βοηθούν στον υγιή μεταβολισμό
- Τονώνουν την αναπαραγωγική υγεία
- Ρυθμίζουν τα γονίδιά μας
Ποιες κατηγορίες ανθρώπων τα έχουν περισσότερο ανάγκη
-Γυναίκες που θέλουν να μείνουν έγκυες, θηλάζουσες και γυναίκες σε εμμηνόπαυση
-Παιδιά στην ανάπτυξη και παιδιά ή έφηβοι που αθλούνται ή παρουσιάζουν νευρολογικές διαταραχές, διαταραχή έλλειψης προσοχής/ υπερκινητικότητας κ.ά.
-Πάσχοντες από αρθρίτιδα, μυοσκελετικά και δερματικά προβλήματα
-Πάσχοντες από υπερχοληστερολαιμία ή / και υπερτριγλυκεριδαιμία
-Έχοντες υψηλό κίνδυνο ή πάσχοντες από καρδιαγγειακές ή νευροεκφυλιστικές νόσους
-Όσοι έχουν χρόνιες φλεγμονές και διαταραγμένο ανοσοποιητικό
-Αθλητές ή αθλούμενοι
Ποιες είναι οι θαλάσσιες και οι φυτικές πηγές των ωμέγα;
Θαλάσσιες πηγές είναι τα λιπαρά ψάρια όπως σολομός, τόνος, σκουμπρί, σαρδέλες, krills και φυτικές είναι οι ξηροί καρποί και σπόροι όπως λιναρόσπορος, καρύδια, chia και πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φύκια κ.ά.
Ποια είναι τα συμπτώματα από την έλλειψη των ωμέγα 3 λιπαρών
- Χαμηλά επίπεδα ενέργειας
- Διαταραχές στην όραση
- Ανεπαρκής κινητικός συγχρονισμός
- Μυρμήγκιασμα στα άκρα
- Καταθλιπτικά συμπτώματα
- Υψηλή πίεση αίματος
- Φλεγμονές σε επιδερμίδα, συνδέσμους, νεφρούς, πεπτικό σωλήνα, αδένες, όργανα και ιστούς
- Μεγαλύτερη τάση για αλλεργίες
- Ελάττωση του μεταβολικού ρυθμού, αύξηση βάρους και κατακράτηση υγρών
Ποια είναι τα συμπτώματα από την έλλειψη των ωμέγα 6 λιπαρών
Ξηρή επιδερμίδα / ερεθισμοί
Ευαισθησία σε λοιμώξεις, πληγές που αργούν να επουλωθούν
Αρθριτικοί πόνοι και πόνοι συνδέσμων
Ανδρική υπογονιμότητα
Αποβολές στην κύηση
Αρρυθμία στους καρδιακούς παλμούς
Απώλεια μαλλιών
Ξηροφθαλμία
Επιβράδυνση της παιδικής ανάπτυξης
Πόνοι προεμμηνορυσιακού συνδρόμου
Μύθοι και αλήθειες για τα ω3 και ω6 λιπαρά οξέα
Μύθος: Τα φυτικά ωμέγα λιπαρά (ALA) δε μεταβολίζονται σε EPA και DHA στον οργανισμό μας.
Αλήθεια: Αποδεδειγμένα ο οργανισμός μας μπορεί να μεταβολίσει τα ALA σε EPA και DHA. Αν αυτό δεν ήταν δυνατόν τότε οι φυτοφάγοι άνθρωποι και τα ζώα εδώ και χιλιετίες δε θα επιβίωναν, αφού είναι απαραίτητα συστατικά για τον εγκέφαλο, το νευρικό σύστημα και εν γένει τη ζωή. Ενημερωθείτε αναλυτικά για τη μετατροπή των φυτικών ωμέγα 3 σε EPA και DHA.
Μύθος: Τα ω6 είναι περιττά
Αλήθεια: Τα ω6 είναι απαραίτητα για τη ζωή όσο και τα ω3 και μάλιστα στην ίδια ακριβώς αναλογία. Το κύριο πρόβλημα με τον δυτικό τρόπο διατροφής δεν είναι ότι καταναλώνουμε πολλά ω6 λιπαρά, αλλά ότι τα περισσότερα από αυτά είναι κατεστραμμένα και γίνονται τοξικά. Χρειάζεται να καταναλώνουμε ανεπεξέργαστα ω6. Διαβάστε πώς θα λάβουμε τα ωμέγα λιπαρά οξέα στη σωστή ισορροπία;
Μύθος: Τα ω6 προκαλούν φλεγμονές
Αλήθεια: Τα Ω6 παράγουν ταυτόχρονα φλεγμονώδη και αντιφλεγμονώδη μόρια ως ρυθμιστές της φλεγμονώδους αντίδρασης. Επίσης, συμβάλλουν στην οξεία φλεγμονή, ως αντίδραση που αποτελεί μέρος της ανοσολογικής απόκρισης.
Διαβάστε αναλυτικές πληροφορίες στο άρθρο μας «Προκαλούν τα Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα φλεγμονές;»
Μύθος: Τα έτοιμα τρόφιμα που περιέχουν φυτικά έλαια από σουσάμι, ηλιόσπορο κλπ. είναι υγιεινά και περιέχουν ωμέγα λιπαρά.
Αλήθεια: Τα ωμέγα λιπαρά είναι εξαιρετικά ευαίσθητα στη θερμότητα, το φως και την επαφή με το οξυγόνο. Έλαια και τρόφιμα που είναι πηγές ωμέγα λιπαρών τα οποία δυστυχώς έχουν υποστεί θερμικές και χημικές επεξεργασίες κατά την παραγωγή τους, έχουν απωλέσει τα ωμέγα και τα έχουν μετατρέψει σε τοξικά μόρια. Αντίθετα οι ανεπεξέργαστοι σπόροι και τα -παρασκευασμένα με στόχο την υγεία και όχι την εμπορικότητα- έλαια των φυτών που περιέχουν ωμέγα, είναι εξαιρετικά υγιεινά.
Διαβάστε περισσότερα στο άρθρο μας «Τα επικίνδυνα λάδια που μας αρρωσταίνουν»
Μύθος: Δεν προσέχω ιδιαίτερα τα λίπη που χρησιμοποιώ στη διατροφή μου, αλλά καθημερινά παίρνω ω 3 συμπλήρωμα.
Αλήθεια: Αν τα λίπη που καταναλώνουμε στη διατροφή μας είναι λάθος, ένα συμπλήρωμα δεν μπορεί να το διορθώσει αυτό.
Μύθος: Δίνω στο παιδί μου μουρουνέλαιο είναι η καλύτερη πηγή ωμέγα λιπαρών
Αλήθεια: Το μουρουνέλαιο το θυμούνται οι παλιότεροι καθώς μόνο αυτό υπήρχε. Το μουρουνέλαιο προέρχεται από το συκώτι της μουρούνας και περιέχει ωμέγα λιπαρά και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες A,D και E. Σήμερα υπάρχουν πολλά συμπληρώματα που περιέχουν αποκλειστικά ωμέγα λιπαρά.
Μύθος: Το ελαιόλαδο είναι το καλύτερο είδος λίπους και δε χρειάζομαι άλλα λιπαρά.
Αλήθεια: Το ελαιόλαδο είναι όντως το καλύτερο λίπος για να χρησιμοποιούμε στα φαγητά μας. Έχει εξαιρετικά συστατικά αλλά δεν έχει ωμέγα 3 λιπαρά. Έχει μόνο ω9 λιπαρά..
Μύθος: Παίρνω μόνο ιχθυέλαια γιατί είναι τα καλύτερα.
Αλήθεια: Τα ιχθυέλαια είναι εξαιρετικά χρήσιμα για την υγεία μας καθώς μας προσφέρουν τα ω 3 λιπαρά EPA και DHA. Αλλά δεν είναι η μόνη πηγή των ω3.
Τα καλύτερα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα
Το έλαιο krill παρέχει EPA και DHA, αλλά σε μορφή πιο αποροφήσιμη από τα ιχθυέλαια καθώς τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα στo krill oil συνδέονται με φωσφολιπιδία και δεν προκαλούν οσμή ψαρίλας. Επίσης, καθώς τα krills βρίσκονται πολύ χαμηλά στην τροφική αλυσίδα, δε φέρουν τις επιβαρύνσεις που έχουν τα λιπαρά ψάρια και δε χρειάζεται να υποβληθούν σε έντονες χημικές επεξεργασίες καθαρισμού. To O-Krill 3 της Flora επιπλέον εγγυάται την αειφορία, καθώς η αλίευση ακολουθεί αυστηρούς κανόνες αλίευσης και διαθέτει ιχνηλασιμότητα.
Καθώς τα EPA και DHA αποτελούν συμπλήρωμα, προέχει να βελτιώσουμε τη βάση της διατροφής μας σε λιπαρά. Σημαντικό είναι αφενός να σταματήσουμε την κατανάλωση των επεξεργασμένων εμπορικών ελαίων και αφετέρου να στραφούμε σε ποιοτικά έλαια, τα οποία περιέχουν ωμέγα λιπαρά όπως είναι το Udo’s Oil. Το Udo’s Oil είναι ένα πολυβραβευμένο μίγμα από οργανικά έλαια από σπόρους λιναριού, νυχτολούλουδου, σουσαμιού κ.ά. Είναι ανεπεξέργαστο, εκχυλισμένο σε κενό οξυγόνου και απουσία φωτός και θερμότητας και αποδίδει υψηλής ποιότητας ω3 ω6 ω9 λιπαρά οξέα σε αναλογία 2:1:1. Διατίθεται σε κάψουλες για ευκολία στην κατανάλωση και σε υγρό λάδι το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σε παρασκευές φαγητού ΧΩΡΙΣ να θερμανθεί. Δείτε συνταγές και προτάσεις σερβιρίσματος με το υγρό λάδι Udo’s Oil.
