Συμβουλές

Κυτταρική υγεία και μακροζωία

Όταν επικεντρωνόμαστε στην υγιή γήρανση, βάζουμε στο μικροσκόπιο τη βασική μονάδα της ζωής: το κύτταρο.

Πολλές έρευνες για τη μακροζωία και την παράταση της ζωής επικεντρώνονται στην κυτταρική υγεία για τρεις ουσιαστικούς λόγους: το κύτταρο είναι το δομικό στοιχείο κατασκευής ιστών και οργάνων, το σημείο αναφοράς της καλής υγείας και το σημείο εκκίνησης όλων των ασθενειών. Η βελτίωση της κυτταρικής υγείας μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της διάρκειας ζωής και της υγείας μας, οδηγώντας σε καλύτερη ενέργεια, διάθεση, φυσική κατάσταση και συνολική ποιότητα ζωής.

Αρχικά, ας δούμε ορισμένους βασικούς όρους και θέματα που καλύπτουν τις βιολογικές διαδικασίες που αφορούν στα ενεργειακά μας επίπεδα και την κυτταρική υγεία, και στη συνέχεια βλέπουμε πώς υποστηρίζεται η υγιής λειτουργία των κυττάρων και η υγιής γήρανση.

Μεθυλίωση: Μπορεί να έχετε ακούσει αυτόν τον όρο σε σχέση με τις βιταμίνες Β, π.χ. τη Β12 που είναι γνωστή ως μεθυλοκοβαλαμίνη. Η μεθυλίωση, μια συστηματικά εκτεταμένη διαδικασία στο σώμα, είναι η μεταφορά ομάδων μεθυλίου που οδηγούν σε βιοχημικές αντιδράσεις με σκοπό να δημιουργήσουν ή να διασπάσουν μόρια και ενώσεις στον οργανισμό. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στις ακόλουθες διαδικασίες:

-την απόκριση στο stress (μείωση ή αύξηση)

-την παραγωγή και ανακύκλωση της γλουταθειόνης (το αντιοξειδωτικό του σώματος)

-την αποτοξίνωση του ήπατος

-την φλεγμονώδη απόκριση

-τη γενετική έκφραση (επιγενετική) και την επιδιόρθωση του DNA

-τη δημιουργία νευροδιαβιβαστών και την εξισορρόπηση της χημείας του εγκεφάλου

-την παραγωγή ενέργειας

-την αποκατάσταση κυττάρων που έχουν υποστεί βλάβη από ελεύθερες ρίζες

-την ανοσοαπόκριση

-τη σύνθεση κρεατίνης, πρωτεΐνης και φωσφατιδυλοχολίνης

Οι ουσίες «δότες μεθύλ-» οδηγούν αυτές τις αντιδράσεις και μπορούμε να τις λάβουμε διατροφικά: βηταΐνη (κόκκινα τεύτλα), χολίνη (ξηροί καρποί, αυγά, κρέας, ψάρι), φυλλικό οξύ (φυλλώδη  λαχανικά), μεθειονίνη (αυγά, κρέας, ψάρια, καρύδια, πέκανς), MSM (μεθυλοσουλφονυλομεθάνιο) είναι μερικά παραδείγματα. Ο οργανισμός κάποιων ανθρώπων, εξαιτίας της γενετικής, δεν μπορεί καθόλου ή καταφέρνει ελάχιστα να διεκπεραιώσει τη διαδικασία της μεθυλίωσης και μάλιστα αυτή η δυνατότητα μειώνεται περαιτέρω με την ηλικία.

Sirtuins: Πρόκειται για μια οικογένεια πρωτεϊνών που ρυθμίζουν την υγεία, τη δραστηριότητα και την επιγονιδιακή λειτουργία των κυττάρων. Βοηθούν στη ρύθμιση της γήρανσης, του κυτταρικού θανάτου, της επιδιόρθωσης του DNA, της αντοχής των κυττάρων στο στρες, της αποτοξίνωσης από ελεύθερες ρίζες, του ενεργειακού μεταβολισμού και της γονιδιακής έκφρασης. Χρειάζονται το συν-ένζυμο NAD+ για να λειτουργήσουν αλλά επίσης ενεργοποιούνται και ρυθμίζονται από πολλά διατροφικά φλαβονοειδή όπως π.χ.  ρεσβερατρόλη, προανθοκυανιδίνες σταφυλιού, κερσετίνη, λουτεολίνη. Υπάρχει ακόμη και μια “διατροφή Sirtfood” που περιλαμβάνει λάχανο, κόκκινο κρασί, μούρα, μαύρη σοκολάτα, πράσινο τσάι, κουρκουμά και καφέ.

NAD+: Ή αλλιώς δινουκλεοτίδιο νικοτιναμιδικής αδενίνης, ένα κρίσιμο συν-ένζυμο για όλα τα κύτταρα. Είναι απαραίτητο για το μεταβολισμό, την παραγωγή ενέργειας και την «επισκευή» των κυττάρων. Οι sirtuins απαιτούν και καταναλώνουν NAD+ για να λειτουργήσουν και η παραγωγή NAD+ μειώνεται κατά 50% περίπου μεταξύ των ηλικιών 40-60 ετών. Διάφορες μορφές βιταμίνης Β3 (νιασίνη, νιασιναμίδη) και το αμινοξύ τρυπτοφάνη μπορούν να χρησιμοποιηθούν από τον οργανισμό για τη σύνθεση NAD+, αλλά αυτές απαιτούν πολλαπλά στάδια μετατροπής.

Ας γυρίσουμε στη μεθυλίωση: η νιασιναμίδη απαιτεί μεθυλίωση για να μετατραπεί σε NAD+. Το νικοτιναμίδιο ριβοζίδιο (NR, επίσης αποκαλούμενο niagen) φαίνεται να είναι ο ευκολότερος, πλησιέστερος προ-δρομέας που μπορεί κανείς να πάρει από το στόμα για να κάνει NAD+, αλλά η διατροφική συμπλήρωση είναι δαπανηρή και μόνο λίγα τρόφιμα έχουν ίχνη του. Ευτυχώς, τόσο η αερόβια άσκηση όσο και η άσκηση αντοχής έχουν αποδειχθεί ότι αντιστρέφουν τη συρρίκνωση των επιπέδων NAD+ που σχετίζονται με την ηλικία στο σώμα. Τέλος, έχει αποδειχθεί ότι τα φλαβονοειδή απιγενίνη (που απαντάται σε βότανα όπως χαμομήλι, σέλινο,  μαϊντανό και λάπαθο) και η κερκετίνη (που απαντάται σε μήλα,  κόκκινο τριφύλλι, μαύρο ή πράσινο τσάι) αποτρέπουν την απώλεια του NAD+ (τουλάχιστον σε μελέτες με ζώα μέχρι στιγμής).

Τελομερή: Αυτά είναι σαν «καπάκια» στο τέλος κάθε κλώνου DNA που κονταίνουν κάθε φορά που τα κύτταρα διαιρούνται. Σκεφτείτε τα ως τις πλαστικές ασφάλειες στις άκρες των κορδονιών για να μη σπάνε/ανοίγουν οι ίνες τους. Είναι ένας από τους πολλούς δείκτες της γήρανσης και της βιολογικής ηλικίας των κυττάρων. Όταν τα τελομερή γίνονται πολύ κοντά, το κύτταρο γερνάει ή πεθαίνει. Τα τελομερή επιτρέπουν στα κύτταρα να διαιρούνται χωρίς να χάνουν γενετικές πληροφορίες. Το ένζυμο τελομεράση προστατεύει τα τελομερή από φθορά, και μάλιστα αυτός είναι ένας τρόπος με τον οποίο τα καρκινικά κύτταρα διαφεύγουν από το θάνατο και συνεχίζουν να διαιρούνται (με την ανώμαλη δημιουργία περισσότερης τελομεράσης). Το κάπνισμα, η παχυσαρκία, το άγχος και η ρύπανση του περιβάλλοντος συνδέονται με μειώσεις στο μήκος των τελομερών, ενώ τα αντιοξειδωτικά, οι φυτικές ίνες, τα ωμέγα-3 και η άσκηση συνδέονται με τη διατήρηση του μήκους των τελομερών.

mTOR: Είναι μια πρωτεϊνική κινάση και μετα-ρυθμιστής του μεταβολισμού και της κυτταρικής ανάπτυξης ως απόκριση στην   ινσουλίνη, τους αυξητικούς παράγοντες, τα αμινοξέα και άλλες θρεπτικές ουσίες και την πρωτεϊνική σύνθεση. Είναι βασικός ρυθμιστής της μεταβολικής ομοιόστασης που επιβλέπει συνεχώς τα επίπεδα των θρεπτικών ουσιών, του οξυγόνου και της ενέργειας. Έχει αναβολική δράση και έτσι βοηθά στην ανάπτυξη μυών. Η υπερδραστηριότητα των μονοπατιών mTOR μπορεί να μειώσει τη μακροζωία.

Αυτοφαγία: Αυτός είναι ένας ρυθμιστικός μηχανισμός του σώματος  για τον καθαρισμό των κυττάρων από άχρηστα υλικά και απόβλητα. Όταν ξεκινήσει, η αυτοφαγία βοηθά στην ανακύκλωση των συστατικών των κυττάρων και των ίδιων των κυττάρων. Είναι μια προσαρμοστική απάντηση στο άγχος, την ασθένεια και τη νηστεία που εξισορροπεί την κυτταρική επιβίωση και τον κυτταρικό θάνατο. Επίσης, μειώνεται με την ηλικία και παρεμποδίζεται από την ενεργοποίηση του mTOR.

Μιτοχονδριακή βιογένεση: Αναφέρεται στην αύξηση του αριθμού και του μεγέθους των μιτοχονδρίων στα κύτταρα μας. Η δουλειά των μιτοχονδρίων είναι να μετατρέπουν τα θρεπτικά συστατικά (όπως π.χ. η γλυκόζη) σε ενέργεια, επομένως όσο περισσότερα και  μεγαλύτερα μιτοχόνδρια έχουμε, τόσο περισσότερη ενέργεια διατίθεται στους μύες μας. Είναι ο τρόπος του οργανισμού να προσαρμόζεται και να ανταποκρίνεται στην πρόκληση της αύξησης των ενεργειακών αναγκών ως απάντηση σε κάποιο είδος σωματικού στρες, π.χ. άσκηση. Επίσης, η μιτοχονδριακή βιογένεση μειώνεται με την ηλικία, τις ασθένειες και την απώλεια των τελομερών. Εάν θέλετε να αντιμετωπίσετε την απώλεια λόγω γήρανσης, αναζητήστε τρόπους για την ενίσχυση της αυτοφαγίας (η οποία βοηθά στην ανακύκλωση των μιτοχονδρίων που έχουν υποστεί βλάβη) με  αύξηση της άσκησης και κρυοθεραπεία. Για βοήθεια από συμπληρώματα και διατροφή, το συνένζυμο Q10, το δεντρολίβανο, ο κουρκουμάς, ο χυμός παντζαριού και οι φυτικές πολυφαινόλες μπορεί να συμβάλουν στην αύξηση του μεγέθους και της πυκνότητας των μιτοχονδρίων στα κύτταρα.

Ελεύθερες ρίζες: Αυτά είναι ασταθή μόρια που προκαλούν κυτταρικές βλάβες και σχετίζονται με τη γήρανση και ασθένειες.  Εκτός αν είναι «κατεστραμμένες» ή εξουδετερωμένες από αντιοξειδωτικά, οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να προκαλέσουν οξειδωτική βλάβη στα κύτταρα, οδηγώντας σε μειωμένη παραγωγή ΑΤΡ (τη μορφή ενέργειας που χρησιμοποιούν τα κύτταρά μας). Μία αύξηση των ελεύθερων ριζών αναστέλλει την οδό mTOR και απορρυθμίζει την αυτοφαγία (γιατί οι «καθαριστές» καλούνται να αντιμετωπίσουν τη βλάβη των κυττάρων).

Διαλείπουσα νηστεία: Πρόκειται για έναν όρο ομπρέλα για διάφορους τρόπους περιορισμού των θερμίδων για συγκεκριμένες χρονικές περιόδους. Είναι επίσης γνωστός με τον όρο «περιορισμένη διατροφή». Για παράδειγμα, 14 ώρες χωρίς φαγητό με ένα 10ωρο παράθυρο στο οποίο μπορείτε να φάτε τα 2 ή 3 γεύματά σας για την ημέρα. Η κεντρική ιδέα είναι να αφήσετε το σώμα σας μεγαλύτερο χρονικό διάστημα – από το συνηθισμένο – χωρίς τροφή. Η δημοτικότητά της έχει εκτοξευθεί εξαιτίας ισχυρισμών για απώλεια βάρους, βελτίωση της μεταβολικής υγείας και ίσως ακόμη  αυξημένη διάρκεια ζωής (τουλάχιστον σύμφωνα με μελέτες σε ζώα). Ορισμένες έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η διαλείπουσα νηστεία μειώνει την οδό mTOR και τη φλεγμονή, αυξάνει τη δραστικότητα των sirtuins, μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης και αυξάνει τα επίπεδα της αυτοφαγίας και των αντιοξειδωτικών.

Κρυοθεραπεία: Ψυχρή θεραπεία ή σκόπιμη έκθεση σε χαμηλές θερμοκρασίες (όπως σε παγόλουτρο ή παρατεταμένο ψυχρό ντους), βοηθά στην αύξηση του καφέ λίπους στα μιτοχόνδρια και της θερμογένεσης. Η έρευνα δείχνει ότι αυξάνει τη μιτοχονδριακή βιογένεση, κινητοποιεί τα γονίδια που «καίνε» το λίπος, μειώνει την παχυσαρκία κι έχει θετική επίδραση στην ισορροπία γλυκόζης και ινσουλίνης. Η αεροβική δραστηριότητα συμβάλλει επίσης στην αύξηση του καφέ λίπους.

Εδώ μπορούμε να δούμε πώς ταιριάζουν όλα τα παραπάνω:

mTOR: αναβολική ↑ γήρανση ↑ αυτοφαγία ↓

NAD +: Sirtuins ↑ Παραγωγή ATP ↑

Γήρανση: Sirtuins ↓ Μιτοχονδριακή Βιογένεση ↓ Αυτοφαγία ↓

Αυτοφαγία: Μιτοχονδριακή βιογένεση ↓ Καταβολική ↑

Κρυοθεραπεία: Μιτοχονδριακή βιογένεση ↑

Ελεύθερες ρίζες: mTOR ↓ αυτοφαγία ↑ Παραγωγή ATP ↓

Διαλείπουσα νηστεία: mTOR ↓ Sirtuins ↑ αυτοφαγία ↑ Ενδογενή αντιοξειδωτικά ↑

Αντιοξειδωτικά / Πολυφαινόλες: Τελομερή ↑ Μιτοχονδριακή βιογένεση ↑ Sirtuins ↑ NAD + ↑

Άσκηση: Μιτοχονδριακή βιογένεση↑ Τελομερή↑ mTOR ↑ NAD + ↑

 

 

Ποια είναι η περίληψη των παραπάνω και ποιες είναι οι επιλογές μας για την υποστήριξη της κυτταρικής υγείας και τη μακροζωία;

  1. Άσκηση: τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα άσκηση διάρκειας 60 λεπτών σε «ζώνη 2» που σημαίνει στο 60-70% της πνευμονικής σας ικανότητας. Αυτό μεγιστοποιεί την καύση λίπους και συμβάλλει στην αύξηση της μιτοχονδριακής βιογένεσης.
  2.  Δοκιμάστε κάποια μορφή διαλείπουσας νηστείας για τουλάχιστον δύο εβδομάδες.
  3. Αναλύστε τη διατροφή σας και τα συμπληρώματα που πιθανά λαμβάνετε. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε βασικά συστατικά όπως, βιταμίνες Β, Συνένζυμο CoQ10, πολυφαινόλες όπως κερσετίνη, απιγενίνη και λουτεολίνη, εκχύλισμα σπόρων σταφυλιού, ωμέγα-3 (ειδικά DHA/EPA), κουρκουμίνη, μαύρη σοκολάτα, πράσινο τσάι, χολίνη, κόκκινα τεύτλα, άφθονη πρωτεΐνη και αμινοξέα καλής ποιότητας.
  4. Απολαύστε μια μακρά και υγιή ζωή!

 

Robert Dadd

Disclaimer: Αυτές οι πληροφορίες προορίζονται μόνο για εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν πρέπει να θεωρούνται ως ειδικές συμβουλές υγείας. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.

Μπορείτε να αναζητήσετε κοντινό σημείο πώλησης, εισάγοντας τον ταχυδρομικό σας κώδικα ΕΔΩ. Πριν μεταβείτε στο σημείο, επικοινωνήστε μαζί του ώστε να βεβαιωθείτε για τη διαθεσιμότητα των προϊόντων. Επίσης, μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας για σημεία πώλησης στο τηλ. 2310 449 441 ή με αποστολή e-mai στο info@medmelon.gr

Κυτταρική υγεία

 

ΣΧΕΤΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ

Σχετικά Νέα