Συνταγές

Κετογονική δίαιτα! 5 στρατηγικές για να την κάνετε σωστά

Σας δελεάζει η προοπτική μιας κετογονικής δίαιτας;

Δύο είναι οι κύριοι λόγοι για τους οποίους κάποιος ξεκινά μια κετογονική διατροφή: είτε ελπίζοντας σε μείωση του βάρους είτε σε βελτίωση διάφορων θεμάτων υγείας. Η είσοδος σε μια κατάσταση κέτωσης μπορεί να προσφέρει καλύτερη διαύγεια και ενέργεια, να επιλύσει κάποιες χρόνιες νευρολογικές και ενεργειακές διαταραχές και μπορεί να έχει και μεταβολικά πλεονεκτήματα.

Παρόλο που υπάρχουν πιθανά οφέλη, το να υιοθετήσουμε άκριτα και αυστηρά μια τέτοια διατροφή μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα. Όσο δραστικότερη και ταχύτερη είναι η αλλαγή της διατροφής μας, τόσο περισσότερο η προσαρμογή μπορεί να αποτελέσει πρόκληση για τον οργανισμό.

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της διατροφής keto, αλλά αν θέλουμε να είμαστε σωστοί, το keto είναι ένας τρόπος ζωής, όχι μόνο μια διατροφή!

Το keto εμπλέκει είτε συνεχόμενα είτε με διαλλείματα την είσοδο σε κατάσταση όπου το σώμα διασπά λιπαρά οξέα για να παράγει κετόνες που μπορεί να χρησιμοποιήσει για καύσιμα. Αυτό απαιτεί περιορισμό των σακχάρων και των υδατανθράκων ενώ ταυτόχρονα απαιτεί υψηλή πρόσληψη λίπους. Όταν γίνεται σωστά αποτελεί μια χαμηλή σε φλεγμονώδη συστατικά δίαιτα και μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της έλλειψης λιπαρών οξέων ή των συμπτωμάτων της υπερβολικής κατανάλωσης αμύλου.

Όταν γίνεται λανθασμένα, μπορεί να εξαντλήσει το μικροβίωμα και να έχει ως μειονεκτήματα παροξυσμικές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά, μείωση των φυσικών ή γνωστικών επιδόσεων, επώδυνα συμπτώματα και ορμονικές ανισορροπίες. Είναι εύκολο να κάνετε λάθη που θα μπορούσαν να αποτρέψουν ή να καθυστερήσουν την είσοδό σας σε κατάσταση κέτωσης, να μειώσετε τα βακτήρια του εντέρου σας, να ενεργοποιήστε τον υποθυρεοειδισμό και τα συμπτώματα του εθισμού στη ζάχαρη. Αυτό μπορεί να σταματήσει την απώλεια βάρους, να προκαλέσει ακούσια αύξηση βάρους, ή να δημιουργήσει νέα θέματα υγείας.

Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές από τις πιο συνηθισμένες παγίδες και, το πιο σημαντικό, να διατυπώσουμε ορισμένες στρατηγικές για να κάνουμε μια πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες κετογονική δίαιτα με τα περισσότερα οφέλη και τα λιγότερα μειονεκτήματα.

1.Καταναλώστε πολλά λαχανικά  (αποκαλούμενο ως «πράσινο» ή «καθαρό» keto)

Σε αντίθεση με όσα πιστεύουν ορισμένοι, πολλά φυτικά τρόφιμα είναι φιλικά προς το keto. Ενώ ακολουθώντας έναν κετογόνο τρόπο ζωής σημαίνει αποφυγή των επεξεργασμένων και ραφιναρισμένων υδατανθράκων, δε σημαίνει παράλληλα ότι είναι συνώνυμος με την αποφυγή λαχανικών (που βέβαια είναι υδατάνθρακες). Τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν σε μικρές ποσότητες και περιστασιακά σε μεγαλύτερες ποσότητες (η ενέργεια αυτή αποκαλείται ως «επανατροφοδότηση», «επανεισαγωγή» ή «κυκλική λήψη υδατανθράκων», την οποία θα συζητήσουμε αργότερα).

Ακολουθώντας την πράσινη παραλλαγή keto έχουμε πολλαπλά οφέλη:

*Αποτρέπεται η εξάντληση των φιλικών βακτηρίων που μπορεί εύκολα να εμφανιστεί στο keto, παρέχοντας τις ίνες που λειτουργούν ως πρεβιοτικό ή πιθανό φαγητό για τους ευεργετικούς μικροοργανισμούς.

*Παρέχεται επίσης διατροφική ποικιλομορφία, η οποία, εκτός αν αντενδείκνυται, παρέχει απόλαυση, προσαρμοστικότητα / ευελιξία και μακροπρόθεσμα οφέλη για την ανθρώπινη υγεία.

*Προσφέρονται περισσότερα φυτοθρεπτικά και αντιοξειδωτικά.

*Τέλος, η προσέγγιση αυτή διατηρεί ένα μέτριο επίπεδο μετάλλων και οξαλικού άλατος. Αυτό αποτρέπει τα οδυνηρά συμπτώματα που μπορούν να προκληθούν από ταχείες μειώσεις των ηλεκτρολυτών και του οξαλικού όταν υπάρχει απότομη διακοπή των λαχανικών. Τα λαχανικά παρέχουν ηλεκτρολύτες μετάλλων καλίου και μαγνησίου, για να αντισταθμίσουν ορισμένα συμπτώματα της «κετοειδούς γρίπης», όπως σπασμούς, μυϊκές κράμπες ή καρδιακές παλμούς.

Μια κετογονική διατροφή που βασίζεται σε φυτικές πηγές μπορεί να έχει μια αξιοπρεπή ποικιλία από αποτοξινωτικά σταυρανθή λαχανικά, όπως το bok choy, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, το kale και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Μπορείτε να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως το λινάρι και το chia, σαλάτες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, φυτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά όπως μαρούλια και ρόκα.

Μπορείτε να απολαύσετε καρύδια και σπόρους, αγγούρι, κολοκυθάκια, τζίντζερ και μπαχαρικά, κρεμμυδάκι, κρεμμύδια, σκόρδο και πράσα, όλες τις ποικιλίες φρέσκων βοτάνων, μανιτάρια, ντομάτες και αβοκάντο, σέλινο, πιπεριές, σπαράγγια , αγκινάρες, εσπεριδοειδή όπως λεμόνι και λάιμ, και μούρα όπως βατόμουρα, σμέουρα κλπ.

 

2.Καταναλώστε περισσότερα μεσαίας αλυσίδας τριγλυκερίδια και καλύτερα λιπαρά

Η κατανάλωση περισσότερων καλών λιπαρών μπορεί να βοηθήσει:

 να επιταχύνετε την προσαρμογή σας σε μια κετογονική διατροφή στην αρχή

 να γίνει πιο άνετη και πιο υγιεινή η κετογονική διατροφή στη διάρκεια

 να αποκομίσετε γνωστικά οφέλη

Ένας τρόπος να μειωθεί η κετοειδής γρίπη ή το τρομερό συναίσθημα που προκαλείται αρχικά από τον περιορισμό της ζάχαρης είναι να προσαρμοστεί ο οργανισμός ταχύτερα στα λιπαρά. Η προσθήκη καλών λιπαρών στα γεύματα μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη αυτού του στόχου. Το Udo’s Oil  είναι μια εξαιρετική προσθήκη υγιεινών λιπαρών που προστίθεται εύκολα σε κάθε γεύμα σας κρύο ή ήδη μαγειρεμένο!

Τα MCTs ή τα τριγλυκερίδια μεσαίας αλυσίδας, είναι ιδιαίτερα ισχυρά για να βοηθήσουν στην αποφυγή της κετονοπάθειας. Πηγαίνουν κατευθείαν στο ήπαρ για να μεταβολιστούν αμέσως και να παράξουν ενέργεια. Όλα τα άλλα λίπη κατευθύνονται πρώτα μέσα από το λεμφικό σύστημα στους μυς (συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς σας) και τους λιπώδεις ιστούς!

Οι περισσότεροι άνθρωποι ξεκινούν την κετογονική διατροφή με μπέικον και τυρί κρέμα. Ενώ οι τροφές όπως τα αυγά ή το βούτυρο προσφέρουν κάποια οφέλη, η επιλογή φυτικών και ζωικών τροφών υψηλής ποιότητας βοηθά στη διατήρηση μιας καθαρής διατροφής και με λιγότερες πιθανές αρνητικές συνέπειες. Κάνοντας μια σάλτσα με αβοκάντο και λιναρόσπορο στη θέση του τυριού κρέμας και η επιλογή βιολογικού κρέατος από ζώα που τρέφονται μέσω της βοσκής με χόρτα είναι δύο λιγότερο φλεγμονώδεις, καθαρότερες λιπαρές αναβαθμίσεις.

Η χρήση MCT ελαίων μπορεί να έχει και άλλα οφέλη. Μια τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη δοκιμή σε ανθρώπους με διαταραχές της διαγνωστικής ικανότητας που καταναλώνουν MCTs όσο βρίσκονται σε δίαιτα keto έδειξε ότι υψηλότερα επίπεδα κετόνης συσχετίστηκαν με καλύτερη απομνημόνευση κειμένου. Η έρευνα με τη χρήση MCT ελαίων δείχνει δυνατότητες βελτίωσης της μνήμης, της γνώσης και της ταχύτητας επεξεργασίας, ειδικά για εκείνους που έχουν κάποιο βαθμό Αλτσχάιμερ ή αντίσταση στην ινσουλίνη.

3.Επιλέξτε τα κατάλληλα συμπληρώματα

Εκτός από τη συμπλήρωση της διατροφής με καλά λιπαρά, μπορεί να χρειάζεστε να συμπληρώσετε τις θρεπτικές ουσίες των τροφών που δεν καταναλώνετε αφού οι καθημερινές σας ενεργειακές ανάγκες προέρχονται κυρίως από λίπη. Τα φυτά αποτελούν μια μεγάλη πηγή φυτοθρεπτικών συστατικών, βιταμινών, ανόργανων συστατικών, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών. Προσθέτοντάς τα μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση του οργανισμού σας.

 Αν έχει ήδη περάσει μια εβδομάδα ή περισσότερο με μια δίαιτα περιορισμένη σε υδατάνθρακες, τα βακτήρια πιθανώς έχουν ήδη επηρεαστεί και μειωθεί, οπότε τα συμπληρωματικά προβιοτικά είναι απαραίτητα. Δοκιμάστε από τα 8 ποιοτικά προβιοτικά της Flora αυτό που ταιριάζει σε σας ανάλογα με τις ανάγκες και την ηλικία σας .

 Εάν έχετε συμπτώματα κετοειδούς γρίπης, όπως κόπωση, πονοκεφάλους ή δυσκολία συγκέντρωσης, αυτό θα μπορούσε να ανταποκριθεί πολύ καλά στο νάτριο. Δοκιμάστε να προσθέσετε επιπλέον αλάτι ή αλατισμένο ζωμό. Η διακοπή των υδατανθράκων σηματοδοτεί την πτώση των επιπέδων ινσουλίνης, γεγονός που λέει στους νεφρούς σας να ξεπλένουν το νάτριο, με αποτέλεσμα τη μείωση των κατακρατήσεων αλλά και την απώλεια των υγρών, με συχνά δυσάρεστα συμπτώματα και αδυναμία.

 Εάν έχετε έλλειψη λαχανικών, το Beyond Greens το οποίο είναι ένα μίγμα από οργανικά super foods μπορεί να γεμίσει ωραία κάποια κενά.

 Άλλα κατάλληλα συμπληρώματα είναι βότανα γνωστά για την αποτοξίνωση και τον καθαρισμό του οργανισμού. Μιλώντας για την αποτοξίνωση εξηγούμε παρακάτω γιατί είναι χρήσιμη κατά τη διάρκεια της κετογονικής διατροφής.

4.Αξιοποιείστε τη δύναμη της καθημερινής αποτοξίνωσης

Το σωματικό μας λίπος μπορεί να λειτουργήσει ως χώρος αποθήκευσης για τοξίνες, απομονώνοντας ανθεκτικούς στο μεταβολισμό POPs (όπως διοξίνες και PCB), μύκητες και πολλά άλλα. Αυτό είναι τόσο προστατευτικό όσο και επικίνδυνο.

Κατά τη διάρκεια της κατάστασης της κέτωσης, το σώμα μπορεί να κάψει το αποθηκευμένο σωματικό λίπος, το οποίο είναι πολύ, αλλά οι αποθηκευμένες τοξίνες να απελευθερωθούν στην κυκλοφορία του αίματος. Εκεί μπορούν να επαναπορροφηθούν κι αν αφεθούν ελεύθερες, ζωτικά και ευαίσθητα όργανα όπως ο εγκέφαλος κινδυνεύουν από μακροπρόθεσμες βλάβες.

Η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής που συνδέεται με την αποτοξίνωση μπορεί να περιλαμβάνει το Flor Essence, ένα αποτελεσματικό αλλά ήπιο αποτοξινωτικό από 8 οργανικά βότανα, το οποίο θα βοηθήσει το σώμα σας να ξεπλύνει τις τοξίνες σαν ένα κανονικό μέρος της ρουτίνας σας. Δεδομένου ότι η κετογένεση (η παραγωγή κετονών) εμφανίζεται κυρίως στη μιτοχονδριακή μήτρα στο ήπαρ, είναι λογικό ότι η διατήρηση της βέλτιστης ηπατικής λειτουργίας είναι ζωτικής σημασίας για τη υιοθέτηση μιας κετογονικής διατροφής σε διάρκεια.

5.Δώστε βάση στον Κύκλο των υδατανθράκων, τη διαχείριση άγχους, την άσκηση και την ξεκούραση – επισκευή

Εάν είστε μια πολυάσχολη γυναίκα που ζει μέσα στο άγχος και παράλληλα δίνει μάχη με τα κιλά της, μη φοβάστε να υιοθετήσετε τη δίαιτα keto, ωστόσο θα χρειαστεί να την προσαρμόσετε, μαζί με τον τρόπο ζωής σας, στις ανάγκες σας.

O περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει χαμηλό μεταβολισμό, επειδή οι μεταβολικές θυρεοειδείς ορμόνες μειώνονται ανταποκρινόμενες στην «πείνα». Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να προκαλέσει την αύξηση των ορμονών του στρες από τα επινεφρίδια, για αντιστάθμισμα. Αυτές οι ορμόνες συνδέονται με την αύξηση του σωματικού βάρους γύρω από τη μέση, και αν συνδυαστεί με ένα μειωμένο μεταβολισμό, η απώλεια βάρους μπορεί να σταματήσει.

 Αυτό σημαίνει ότι με εξαίρεση αν αντιμετωπίζετε μια μόνιμη κατάσταση υγείας, όπως η νόσος του Πάρκινσον ή η επιληψία, δε θέλετε να παραμείνετε σε κατάσταση κέτωσης επ’ αόριστον.

 Οι ζαλάδες και η κόπωση μπορεί να είναι ενδείξεις ότι τα επίπεδα θυρεοειδών ορμονών έχουν μειωθεί από την έλλειψη υδατανθράκων. Ο γυναικείος θυρεοειδής τείνει να απορρυθμίζεται ευκολότερα. Ειδικά για όσους έχουν κάνει κατά καιρούς δίαιτες γιογιό ή διατροφή με περιορισμένες θερμίδες, η εβδομαδιαία εισαγωγή υδατανθράκων μπορεί να είναι μια χρήσιμη στρατηγική για την εκ νέου εκκίνηση του θυρεοειδούς ώστε να αντισταθμίσει την επιθυμία του σώματος να εισέλθει σε λειτουργία αποθήκευσης. (Σημείωση: Τρώτε γλυκοπατάτες ή ρύζι, όχι γλυκά).

 Αν δεν ασκήστε τακτικά, οπότε καίτε γλυκόζη, μπορεί να χρειαστεί να κάνετε έναν προγραμματισμένο κύκλο εισαγωγής υδατανθράκων και να καταναλώσετε λαχανικά, γιατί αλλιώς θα διαπιστώσετε ότι η κατανάλωσή τους σε οποιαδήποτε ποσότητα στις καθιστικές ημέρες, σας φέρνει εκτός κέτωσης ούτως ή άλλως.

 Ασκηθείτε κατάλληλα. Δοκιμάστε σύντομες, σκληρές προπονήσεις με βάρη ή μακρές χρονικά, ήπιες σε ένταση συνεδρίες γιόγκα, αλλά όχι μακρές, έντονες συνεδρίες οποιουδήποτε άλλου είδους. Η σκληρή άσκηση ανεβάζει την κορτιζόλη, η οποία μπορεί ήδη να αυξηθεί από την κετογονική διατροφή καθώς το σώμα σας προσπαθεί να επαναφέρει τα επίπεδα γλυκόζης εκκρίνοντας ορμόνες του στρες (όπως η κορτιζόλη). Η άσκηση μπορεί να εξαντλήσει τον θυρεοειδή επίσης, οπότε χωρίς αρκετούς υδατάνθρακες στη διατροφή, προσέξτε ιδιαίτερα να μην προκαλείτε καύσεις. Το να αισθάνεστε ευερεθιστότητα και να κοιμάστε άσχημα είναι ενδεικτικά σημάδια.

 Ο ύπνος είναι ένα άλλο σπουδαίο εργαλείο – μπορεί να αντισταθμίσει την αύξηση βάρους που σχετίζεται με το άγχος αυξάνοντας τις ορμόνες καύσης λιπαρών οξέων (λεπτίνη και αδιπονεκτίνη) που σταθεροποιούν την όρεξη, βελτιώνοντας επίσης την προσαρμογή σας σε δίαιτα με βάση το λίπος. Προσπαθήστε να κοιμάστε για 7,5 ώρες.

 Οι αθλητές μπορούν να επωφεληθούν από την επιλογή περισσότερων τύπων καυσίμων για βέλτιστη απόδοση και μπορούν να επωφεληθούν από την αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων τόσο συχνά όσο και την εκπαίδευσή τους!

Με αυτές τις πέντε στρατηγικές, είστε έτοιμοι να αποφύγετε τις πιο κοινές παγίδες που κρύβει μια δίαιτα keto!

Καταναλώστε λαχανικά! Εάν δεν είστε βέβαιοι ότι μπορείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα keto με υγιεινό τρόπο, φροντίστε να απευθυνθείτε σε έναν ειδικό για να σας βοηθήσει. Η παροχή επαγγελματικής βοήθειας είναι κάτι που πιθανώς δε θα μετανιώσετε.

Dana Green Remedios

Μπορείτε να αναζητήσετε κοντινό σημείο πώλησης, εισάγοντας τον ταχυδρομικό σας κώδικα ΕΔΩ. Πριν μεταβείτε στο σημείο, επικοινωνήστε μαζί του ώστε να βεβαιωθείτε για τη διαθεσιμότητα των προϊόντων. Επίσης, μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας για σημεία πώλησης στο τηλ. 2310 449 441 ή με αποστολή e-mai στο info@medmelon.gr 

Κετογονική Δίαιτα

ΣΧΕΤΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ