Ιατρικά Νέα, Συμβουλές

Άσκηση και διατροφή στην τρίτη ηλικία

Πόσο συχνά αστειεύεστε ότι μεγαλώνετε και δεν είστε σε φόρμα; Ότι έχει μειωθεί η αντοχή και η μυϊκή σας δύναμη, ότι κόβεται η αναπνοή σας, αλλά καταβάθος έχετε συμφιλιωθεί με όλα αυτά; Δεδομένου ότι οι προσδοκίες μας ενδέχεται να επηρεάσουν τη συμπεριφορά μας, σας καλούμε να αμφισβητήσετε αυτές τις πεποιθήσεις καθώς υπάρχουν πολλοί ηλικιωμένοι αθλητές που το αποδεικνύουν!

Οι έρευνες

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2002, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός και η αναπνευστική ικανότητα (VO2max) μειώνονται κατά μέσο όρο κατά 10% ανά δεκαετία από την ηλικία των 25 έως την ηλικία των 85 ετών. Αυτό κάνει όντως την άσκηση πιο δύσκολη καθώς γερνάμε, με την ηλικία να γίνεται κακό προγνωστικό για την υγεία μας. Υπάρχουν όμως ηλικιωμένοι που συμμετέχουν σε αθλητικούς αγώνες και κυριαρχούν απέναντι σε νεότερους συναθλητές τους. Αυτό μας προκαλεί να αναρωτιόμαστε πόσο μεγάλη μείωση είναι πραγματικά αναπόφευκτη και κατά πόσο φαίνεται να επιβεβαιώνεται ​​ότι η συνεπής σωματική δραστηριότητα και η σωστή διατροφή μπορούν να αντισταθμίσουν ορισμένες από τις επιζήμιες επιπτώσεις της γήρανσης.

Η άσκηση σύμμαχος νεότητας

Η Christine Rosenbloom, PhD, RND, CSSD, FAND, διατροφολόγος που εξειδικεύεται στην αθλητική δίαιτα με εστίαση στη γεροντολογία για πάνω από 30 χρόνια,λέει ότι ένας συνήθης ενεργός 75χρονος μπορεί να έχει υψηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης από έναν 50χρονο που κάνει καθιστική ζωή, ειδικά όταν πρόκειται για την αναπνευστική λειτουργία, τη μυϊκή δύναμη και την ευελιξία! Οι ηλικιωμένοι που ασκούνται και τρώνε υγιεινά μπορεί στην πραγματικότητα να είναι σε καλύτερη κατάσταση από τους νεότερους, να υποφέρουν από λιγότερες χρόνιες παθήσεις και να έχουν μειωμένη θνησιμότητα.

Διατροφή, άσκηση και υγεία

Η άσκηση είναι κατανοητή, αλλά ποια διατροφή υποστηρίζει τη συνεχιζόμενη δραστηριότητα; Οι πρωταγωνιστές υπογραμμίζουν τη σημασία της θετικής στάσης, της υπαίθριας δραστηριότητας και των φρέσκων τροφών, ιδιαίτερα των ψαριών, των λαχανικών και των ελαίων από σπόρους. Λαμβάνουν ημερησίως βιταμίνες Α, Β, C, D, και E, και Ωμέγα 3. Η αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ελαίων, καρπών, ψαριών και λαχανικών πλούσιων σε ακόρεστα λίπη (π.χ. αβοκάντο), στη θέση είτε ζωικών λιπαρών είτε ραφιναρισμένων κόκκων, αμύλων και σακχάρων, αποδεικνύεται ωφέλιμη για τη ρύθμιση του σακχάρου και του μεταβολισμού. Μελέτη του York University, το 2010, διαπίστωσε ότι η αθλητική απόδοση επηρεάστηκε σημαντικά από τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Η σημασία των Ω-λιπαρών

Η κατανάλωση Ωμέγα-3 είναι επίσης σημαντική. Σε μια μελέτη του 2011, που δημοσιεύθηκε από την Αμερικανική Διατροφολογική Εταιρεία, χορηγήθηκαν για οκτώ εβδομάδες σε μια ομάδα υγιών ηλικιωμένων ενηλίκων Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ή ένα εικονικό φάρμακο και η ομάδα που κατανάλωνε τα Ωμέγα-3, είδε αύξηση της μυϊκής μάζας. Οι μελετητές υποστηρίζουν την κατανάλωση των Ωμέγα-3 για την πρόληψη και θεραπεία της σαρκοπενίας ή για την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία. Για όλες τις ηλικίες, η Ένωση προπονητών του Καναδά αναφέρει ότι κανένας αθλητής δεν πρέπει να καταναλώνει λιγότερο από 1 γραμμάριο βασικού λίπους ανά κιλό σωματικού βάρους για ενέργεια.

Η κατανάλωση κάποιων φυτικών ελαίων πλούσιων σε Ω-λιπαρά όπως το λιναρέλαιο, το σησαμέλαιο και το ηλιέλαιο δημιουργούν αποτελέσματα στο σώμα παρόμοια με την άσκηση. Ο καθ. Ιατρικής Chris Kresser, M.S., L.Ac, δηλώνει ότι αυτά τα έλαια προάγουν ένα προ-μεταβολικό αποτέλεσμα, παρόμοιο με εκείνο που παράγεται από την θυρεοειδική ορμόνη, την προγεστερόνη, την άσκηση, τη βιταμίνη D, τη βιταμίνη Α, το μαγνήσιο και το σελήνιο. Τα υψηλότερα επίπεδα των Ωμέγα-3 δημιουργούν μια ρευστότητα στην κυτταρική μεμβράνη και δρουν όμοια με τους σταθεροποιητές της διάθεσης. Η σωστή διάθεση αυξάνει την πιθανότητα για άσκηση και η άσκηση αυξάνει την ευεξία, πράγμα που σημαίνει ότι όσο ασκείστε και καταναλώνετε Ωμέγα λιπαρά, τόσο πιο πιθανό είναι να μείνετε ενεργός και χαρούμενος. Με την κατάλληλη άσκηση αυξάνετε την ευελιξία σας, μειώνετε τις πιθανότητες τραυματισμού κι έχετε μια συνταγή για συνεχή άσκηση και παραμονή σε υψηλότερο επίπεδο αθλητικής απόδοσης καθώς μεγαλώνετε.

Δεδομένου ότι τα Ωμέγα-3 και 6 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα, θα υποθέταμε ότι όλοι θα κατανάλωναν αρκετά, αλλά αυτό απλά δε συμβαίνει. Συνήθως καταναλώνουμε πολύ λιγότερα από όσα χρειαζόμαστε. Ακριβώς επειδή το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού είναι χρόνια στερημένο σε βασικά ω-3 λιπαρά καθώς μεγαλώνει σε ηλικία, τα προβλήματα δεν είναι αναπόφευκτα. Με άλλα λόγια, οι μεγαλύτεροι ενήλικες μπορεί να έχουν προβλήματα με τη γνωστική λειτουργία, την απώλεια μυϊκής μάζας, την πήξη του αίματος και να μην έχουν διάθεση για άσκηση …κι ο ίδιος πληθυσμός μπορεί επίσης να έχει εκτεταμένη έλλειψη σε Ωμέγα-3.

Τα παραπάνω είναι φυσικό να συμβαίνουν, αλλά δεν υπάρχει ένδειξη ότι είναι φυσιολογικό, ούτε αναπόφευκτο. Είναι όμως αποδεδειγμένο ότι οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας που καταναλώνουν υψηλότερες ποσότητες Ωμέγα-3 και 6 λιπαρά οξέα ουσιαστικά αισθάνονται πιο ενεργοποιημένοι, έχουν καλύτερο μεταβολισμό και διατηρούν περισσότερους μυς από τους ηλικιωμένους ενήλικες που καταναλώνουν λιγότερα.

Μπορείτε να αναζητήσετε κοντινό σημείο πώλησης, εισάγοντας τον ταχυδρομικό σας κώδικα ΕΔΩ. Πριν μεταβείτε στο σημείο, επικοινωνήστε μαζί του ώστε να βεβαιωθείτε για τη διαθεσιμότητα των προϊόντων. Επίσης, μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας για σημεία πώλησης στο τηλ. 2310 449 441 ή με αποστολή e-mai στο info@medmelon.gr

Σχετικά Νέα